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】跑姿检查清单,今天你躺枪了么?  

2014-10-24 09:56:34|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自草原雄风世界功夫争霸《跑姿检查清单,今天你躺枪了么?》
草原雄风分享:

  无论是刚刚跑步的初级跑者还是资深老鸟,跑姿都是大家关注的问题,一直在跑友之间被津津乐道。初跑者从最初建立良好的跑姿减少受伤的风险,老鸟希望通过改善跑姿进一步提升速度,追求更快成绩。

  心率、配速、时间、步频等各个数据都是跑步过程中的一部分,这些数据可以通过现代化的GPS手表测量得到,高手只要感觉自己身体的反应就能得知,但跑姿呢?跑姿对部份人来说是个模糊的概念,好像听说过、看过大概怎么跑,但又不晓得确切的细节。


  因此我们收集各种资料,贴心地将跑姿细节整理成一个清单,让你可以一边跑,一边循着每个项目检查、调整自己的姿势,对于新手或是想改善姿势的跑友是绝对是福音,良好的跑姿能帮助你避免受伤。

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以下就是姿势检查清单,由双脚开始:


以前脚掌或中足落地,而非脚跟。用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤,脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。


保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动膕绳肌腱,若直接触地推动身体向前,会使肌肉更快速感到疲惫,特别是小腿肌。


缩短跨步。所谓跨步是指步幅,建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。


身体微微向前倾。倾斜处应从脚踝开始,不是腰部,因为弯腰会伤害到背部,也使跑步效率低落。

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上半身:

收小腹,注意是用腹部的力量,应该能感受到腹肌的作用,在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎,帮助骨盆和腰椎更为稳定。


躯干动起来。挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势,这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力,而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。


双手放松。想象你两手各握着一颗生鸡蛋,轻轻握拳但不要用力挤,以免制造不必要的紧张。


手臂前后摆动。注意,让双手乱晃是浪费能量,摆动时手掌不可越过身体中线,手肘维持弯曲90度。


肩膀轻松地垂放,一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。


眼睛视线向前看,往下看地面会闭锁你的喉咙,使呼吸变得困难。


三帖药 改善跑姿


1. 增强韵律感

训练时,将你的步频保持在90以下,自然调整身体姿势,促使步态较有效率,减少发生步幅过大的情况。如果你平常没有习惯使用运动表或其他工具测量自己的步频,可计算每15秒足部触击地面的次数,数字应在22至23次间。


2. 用丹田呼吸

呼吸对于跑姿的养成非常重要,调整呼吸是一件很困难的事情,但并不需要降低练习份量或强度适应。高强度的训练会让你的呼吸自然变得急促,这种微妙的紧张感发生在上半胸,会使你有锻练的感觉。你尝试的是将呼吸部位移往下方。


放松横隔膜 (前胸骨下方、肚脐上方),尽量将呼吸控制于该处、充份利用那里的空间,使横隔膜自然运作,别再用胸腔呼吸逼迫它。这样的过程,可以让整个身体随之放松,每个跨步都更舒适,避免因疲劳导致姿势走样。


3. 别过度依赖手表

不要再执着于纪录、成绩,给自己一段时间,也许两、三天,或者一周,一边跑一边想想自己跑步的初衷,为何会爱上跑步?想清楚后,排除一切外在的干扰,

把注意力放在自己身上,检视呼吸、姿势等,可以帮助你更快找到最适合自己的跑步姿势。

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