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【转载】8个泰拳格斗式健身指导,让你练就六块完美腹肌  

2014-09-17 15:12:41|  分类: 精彩分享 |  标签: |举报 |字号 订阅

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泰拳是一项起源于泰国的格斗艺术,也是许多综合格斗比赛中的基本拳术。

  拳术中对于冲拳、脚踢、肘击和膝盖撞击的组合很适合对于腹肌的锻炼,看看那些泰拳格斗手你就会对这点深信不疑。这些格斗手完美而又结实的腹肌并不是你能够在普通的健身俱乐部里能够造就的。这也是我们建立这套正宗泰式腹肌增肌训练法的原因。坚持一个月你将会拥有职业格斗手般的健壮腹肌,比如终极格斗锦标赛次中量级冠军——乔治·圣·皮埃尔,而你并不会伤横累累。

此训练法有效的原因

  训练法中大部分的动作都模仿了真正的格斗技巧,比如膝盖撞击或是夹紧膝盖和肘关节以便于防守。这些动作将会打破你的身体平衡,让你的腹肌得到最大的锻炼。同时你也能完全锻炼在普通仰卧起坐中无法锻炼到的的腹肌。你将会练就坚实的腹肌,并且增强肌肉持久度,同时燃烧卡路里。

  动作指导

  锻炼目标: 腹肌

  技巧水平: 初学者

  练习频率: 每周至少六次

  练习时长: 45分钟

  练习方式: 动作需成套完成;动作间可进行必要的休整

  1. 泰式支撑

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动作要领(每组三次,每边5~10次)

  保持俯卧撑动作,弯曲肘关节,使小臂撑于地面(图A)。将身体向右侧扭动,将右膝盖与右手肘关节相碰并保持此动作三秒钟(图B)。左侧动作与右侧动作要求一样。如果无法完成此动作,可同时膝盖贴地完成整套动作。

2.泰式十字

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动作要领(每组三次,每边5~10次)

  保持俯卧撑动作,将身体转向右侧并将右手完全伸直(图A)。完成此动作后,弯曲右手与右膝,将右肘与右膝相碰并保持此动作三秒(图B)。左侧动作与右侧动作要求一样。若无法完成,可同时膝盖贴地完成此动作。


3.泰式仰卧起坐

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动作要领(每组四次,每边10次)

  像平时完成仰卧起坐那样:平躺,抬起膝盖,并将双手抱于脑后。收紧腹部并抬起上半身,右肘与右膝相碰(图A)。保持系动作三秒后,背部缓缓躺回地面。再将你的左肘与左膝相碰并保持三秒(图B)。

4.屈肘至膝

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动作要领(每组五次,每边10次)

  右手扶墙,左手置于头顶并右脚单腿站立(图A)。抬起左膝并弯曲左臂直至左膝与左肘相碰,并保持三秒(图B)。完成单边10次动作后,再完成另一边动作。如果你有足够自信,你可以不用扶墙。

5.膝盖撞击

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动作要领(每组五次,每边10~15次)

  如果需要,靠墙站立以便于练习时固定身形。保持格斗姿态,双手前伸做锁喉状(图A)。慢慢收回你的手臂,并且转动前胸,同时抬起后侧膝盖就像要撞击你的对手那样(图B)。完成单边所有动作后,再重复以上动作要求完成另一边动作。

6.“猩”式摆臂1

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动作要领(每组3分钟)

  双手持哑铃并保持标准站姿。双手自然下垂,将一侧哑铃甩动并与肩持平(图A)。放下哑铃的同时,甩动另一侧哑铃同样与肩同高(图B)。找到你自己的节奏,保持身体的的平衡与腹肌的紧张感。连续重复此组动作三分钟后,立刻进入下一动作的练习。

7.“猩”式摆臂2

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动作要领(每组3分钟)

  双手持一个哑铃并保持上一动作的站姿。双手保持水平并将哑铃甩至体侧,并保持头与身体的正直(图A)。再将哑铃甩至另一侧(图B)。连续重复此组此动作三分钟,并立即进入下一动作的练习。

8. “猩”式摆臂3

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动作要领(每组3分钟)

  像上一动作一样,双手持哑铃,但将哑铃置于身体(图A)。将哑铃甩于头顶(可稍稍弯曲手肘),再将哑铃归于原位(图B)。连续重复完成词组动作三分钟。

《草原雄风》:珍爱生命、安全出行

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