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【转载】【每日健身】“草原雄风”健康生活、健身计划(第⑥天)  

2014-09-17 15:10:58|  分类: 精彩分享 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本次健身计划,由《草原雄风》教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。

今天大家需要休息一天,让肌肉有修复和恢复的时间。今天我们顺便讲一些肌肉解剖的知识给大家。内容可能会比较枯燥,大家可以收藏起来,以后用得着。
第六天:休息 (讲解肌肉解剖知识)

【每日健身】“草原雄风”健康生活、健身计划(第⑥天) - 草原雄风世界功夫争霸 - 草原雄风世界功夫争霸赛博客

  肩部--有三个头

  三角肌前束:推荐动作,前平举,如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作

  三角肌中束:推荐动作,侧平举,这个动作锻炼你的肩部,却会让你的腰部看起来更小

  三角肌后束:推荐动作,俯卧侧平举,比较难的孤立动作,预防不必要的伤害,用小重量。

  这些都属于孤立的动作,意思是,他们一次只能对一个肌群起作用。

  而复合动作,一次可以对很多肌群起作用,比如深蹲,硬拉和推举等。

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  肱三头肌—依然是有三个头

  前:推荐动作,三头下压

  中:推荐动作,仰卧头上臂屈伸

  后:推荐动作,站姿颈后臂屈伸

  当然你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼,他们几乎承载你你手臂70%的力量!

  肱二头肌—有两个头

  内侧:推荐动作,宽距杠铃弯举

  外侧:推荐动作,锤式弯举

  都可以起到作用的,推荐动作,牧师凳弯举

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  后背—有四个目标区域

  斜方肌:推荐动作,耸肩

  背阔肌:推荐动作,绳索下拉,可以增加厚度,和达到V字身材效果

  背部:推荐动作,坐姿绳索划船—可以增加厚度和宽度,也可以进行俯身划船,单臂哑铃划船等

  下背部:推荐动作,哑铃硬拉,山羊挺身

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  胸部—有三个目标区域

  上部:推荐动作,平板或者上斜哑铃飞鸟

  中部:推荐动作,哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域

  下部:推荐动作,绳索十字夹胸和下斜推举

  腹部—两个目标区域

  上部:推荐动作,负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。

  下部:推荐动作,仰卧举腿和悬垂腿举

  不要锻炼腹部斜肌,因为在其他的动作中,都有锻炼到他们,这可以防止让你看起来身体方方正正的。

  一周锻炼腹肌一次,就像其他肌群一样,并且使用大重量努力训练他们。

  腿部—4个目标区域

  四头肌:推荐动作,腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织

  四头和腘绳肌:推荐动作,深蹲和腿举—这属于复合动作

  四头,臀肌和腘绳肌:推荐动作,哑铃和杠铃箭步走—复合动作

  腘绳肌:推荐动作,腿弯举—孤立动作

  小腿:推荐动作,坐姿提踵或站姿提踵

  用大重量和多次数,至少完成20次


饮食计划参考:

运动前营养

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绿茶一杯,肌酸5克。

运动后营养

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乳清蛋白粉2勺

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